И так. Пришло время финальной схватки за массу, прежде чем наступит весна. Сейчас самое главное не упустить момент и хорошенько поднабрать. Всем удачного массонабора!
Памятки для всех типов телосложения:
#Ectomorph
-Тонкие кости
-Узкие плечи и бедра
-Мало подкожного жира
-Гипер энергичность
-Узкие мышцы
-Высокий рост, длинная шея
Тебе трудно набрать вес, ты можешь съесть гору всего и остаться таким каким был, без последствий в виде подкожного жира (есть исключения, которые склонны к набору)
Ты чувствуешь много энергии в себе, она переполняет тебя, поэтому ты можешь быть активным весь день.
Твоя диета заключается в постоянном получении углеводов, их избыток поможет постепенно замедлить метаболизм, так как организм не сможет быстро усваивать большое количество такой еды.
Твои продукты - Рис круглый, Овсянка, Перловка, Гречка, Макароны, Вареный картофель
Эти продукты медленно высвобождают энергию, тем самым стабильно питая организм.
Кушать углеводы ты должен каждые 1,5 - 2 часа, средними или большими порциями.
Если ты очень худой, то углеводы кушаешь до 7-8 вечера, если уже не дрыщь, то до 4-5 вечера.
После углеводного дня, наступает белковый вечер - Мясо, Рыба, Яйца, Соя, Бобовые, Молочные.
Каждая порция белковой еды, должна содержать не менее 30гр белка, для этого читай на упаковке содержание белка в 100гр готового продукта.
Перед сном съедай 200гр творога.
#EctoMesomorph
-Тонкие кости/Средние кости
-Узкие или средние плечи
-Может иметь легкий жирок, либо рельеф как у эктоморфа
-Энергичность
-Мышцы объемные и имеют строение как у мезоморфа
-Средний и высокий рост
Ты склонен к полноте, но при диете на сушку стремительнее всех сбрасываешь жиры, в тебе много энергии и сил, это значит ты готов и можешь пахать в зале для получения эстетики. Так же ты склонен к перетренированности, что может в свою очередь задержать твои результаты.
Если у тебя имеется жирок то твои углеводы: Рис круглый, Гречка, Перловка, Овсянка
Белки:Мясо, Рыба, Яйца, Соя, Бобовые, Молочные
Кушать 1,5-2 часа средними порциями. Углеводы до 4 дня, далее белки
Если нет проблем с жиром то твои углеводы: Рис круглый, Овсянка, Перловка, Гречка, Макароны, Вареный картофель
Белки: Мясо, Рыба, Яйца, Соя, Бобовые, Молочные.
Кушать каждые 1,5 часа средними-большими порциями. Углеводы до 5-6 вечера, далее белки
Если быстрее идет жир, уменьшай углеводы.
Перед сном съедай 200гр творога.
Каждая порция белковой еды, должна содержать не менее 30гр белка
#mesomorph
-Средние или широкие кости
-Широкие плечи и бедра
-Может иметь жировые отложения
-Мышцы объемные, широкие
-Средний и высокий рост
-Квадратная форма тела
Природа облегчила тебе задачу с набором массы и силовыми показателями.
Ты чувствуешь себя удовлетворенным и сытым, Королевская генетика делает много работы за тебя. Твое поведение подобно коту, который делает все тогда, когда захочет, а не тогда, когда надо.
Ты склонен к набору как массы так и жира, поэтому диета эктоморфа для тебя не подходит.
Кушаешь поочередно углеводы и белки.
Твои углеводы - Рис круглый, Гречка, Перловка, Овсянка
Твои белки - Мясо, Рыба, Яйца, Соя, Бобовые, Молочные .
Кушаешь каждые 2 часа средними порциями. Угли (2 часа) Белки (2 часа) Угли (2 часа) Белки...
Если накапливается много жира, углеводы кушай до 4 вечера.
Каждая порция белковой еды, должна содержать не менее 30гр белка, для этого читай на упаковке содержание белка в 100гр готового продукта.
Перед сном съедай 200гр творога.
#EctoEndomorph
Первого типа
-Тонкие, иногда средние кости
-Широкие плечи(шире всего торса)
-Широкая грудная клетка
-Осиная талия
-Длинная шея, узкий волнообразный пресс
-Высокий, средний рост
Второго типа
-Тонкие конечности рук и ног
-Широкие плечи(относительно торса) узкие бедра
-Отсутствие талии
-Жировые отложения на всем торсе
-Средний и маленький рост
-Склонность горбится, мало выраженная шейная область
1.ЭктоЭндоморф, это в основном тот же эктоморф, только с широкими плечами и грудной клеткой, поэтому можно смело заниматься по программе эктоморфов,так как жиром они не всегда обладают и можно не думать о последствиях переедания углеводами.
2.Хорошо развит торс всего тела, объем, ширина, но ты недоволен конечностями, которые как на зло ничего не набирают и даже теряют в объеме.
Есть 2 пути решения:
1. Закрываешь глаза на жир и кушаешь много углеводов чтобы замедлить метаболизм на руках и ногах, естественно хорошо наберешь жир на торсе и будет явный дисбаланс. Однако получив прогресс в виде наплывших конечностях мышечно-жировой массы, начинаешь корректировать проблемные зоны торса начиная от базы- становая, присед, жим на наклоне, и заканчивая отжиманиями. База лучше всего помогает избавиться от жира.
Углеводы помогут конечностям растянуть кожу и замедлить процессы, которые все сжигают.
Дальше постепенно уменьшаете углеводы и увеличивайте белки, так незаметно жира станет меньше, а руки и ноги начнут реагировать на поступающую пищу и расти.
2. Интенсивный тренинг и много белков. Здесь акцент на тренировку а потом диету. На тренировке вы уделяете большое внимание растяжке рук и ног, а потом забиваете их интенсивными упражнениями, чтобы заполнить мышцы кровью и максимально растянуть кожу и оболочку мышц. Питаться надо чередованием углей и белков до 5 часов, далее одни белки
#EndoMesomorph
-Средние или широкие кости
-Плечи шире всего торса
-Имеет подкожный жир
-Отсутствие талии
-Мышцы объемные, широкие
-Маленький и средний рост
Твои плечи - твоя гордость, они широкие и объемные. Ты склонен к набору жира и должен следить, что лежит в твоей тарелке.
Твоя диета похожа на диету для Эндоморфа, а различия только в тренинге, а точнее уделение внимания отстающим мышцам и придание фигуре пропорции-подогнать все тело к плечевому поясу.
#Endomorph
-Широкие кости
-Широкие плечи, талия, таз
-Имеет подкожный жир
-Мышцы короткие, широкие но не имеют четкой формы
-Маленький и средний рост
-Округлая форма тела
Ты склонен к жировым отложениям, это делает тебя медлительным, ленивым и голодным.
Ты можешь сесть на диету и при этом ничего не скинуть. Ты чувствуешь свою силу и это делает тебя частенько агрессивным. Тебе нравится быть большим, но не жирным.
Твой режим должен быть с минимальным количеством вредного жира и быстрых углеводов.
Твои углеводы - Рис, Гречка, Перловка.
Твои белки - Мясо, Рыба, Яйца, Соя, Сыр, Творог, Кефир.
Кушаешь каждые 1-1,5 часа средними порциями.
Углеводы до 3 часов дня, дальше только белки.
Каждая порция белковой еды, должна содержать не менее 30гр белка, для этого читай на упаковке содержание белка в 100гр готового продукта.
Перед сном съедай 200гр творога.
Такая диета поможет твоему организму стабилизировать свои недостатки с желаемым прогрессом, тем самым свести к минимуму застои в наборе мышечной массы.
Далее разберем диету для смешанных типов.
