#Ectomorph #Эктоморф
Очень часто эктоморфов беспокоит мысль, что они всегда будут тощими. Спешу вас успокоить, мои худышки. Набрать вес не сложно. Базовый принцип таков: потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело. Ничего нового. Но для нас, эктоморфов, это может быть сложно. Если снабжать организм калориями нерегулярно, он просто не будет расти. Представьте свое тело в виде дома, который строится из кирпичей. Пища – это кирпичи, из которых будет строиться дом. Вот попробуйте построить дом без кирпичей. Невозможно!
Чтобы тело росло, необходимо обеспечивать его строительными блоками.
Теперь, когда мы выяснили, что надо есть, есть и ещё раз есть, не стремитесь запихивать в себя ведра еды. Не все так просто. Вы должны съесть нужное количество питательных веществ, чтобы превратить их в размеры Арнольда … ну или что-то подобное.
Кое-что об эктоморфах
Эктоморфы обычно не обладают большой силой и выносливостью. Они тощие. Но вы не должны расстраиваться. Такие известные бодибилдеры, как Фрэнк Зейн и Флекс Вилер, обладают эктоморфным телосложением. Не думаю, что из-за того, что вы – эктоморф, ваши мечты о том, чтобы стать Мистером Олимпия, должны быть разрушены. Эктоморф имеет столько же шансов на победу, как и все остальные. Просто нужно больше работать. Вы должны упорно трудиться, тренироваться и питаться.
Углеводы
Углеводы – ваш лучший друг. Вы должны понимать, однако, что не все углеводы одинаковы. Углеводы можно подразделить на 2 основные группы: с быстрым и медленным высвобождением. Быстродействующие углеводы, такие как белый хлеб, белый рис, сахар, глюкоза, сладости, быстро усваиваются организмом. После того, как вы их съели, печень вырабатывает гормон инсулин. Этот всплеск инсулина происходит для метаболизма глюкозы. Если вы находитесь в покое и глюкоза не нужна, то она хранится в виде жира. Однако выброс инсулина непосредственно после тренировки может питать мышцы ускоренно в анаболической фазе восстановления. Помните, эктоморф должен использовать все возможности для роста мышц.
Сложные углеводы обеспечивают медленное высвобождение глюкозы. Это также хорошо для наращивания мышечной массы, поскольку мы постоянно снабжаем организм строительными блоками, необходимыми нам, чтобы оставаться на анаболическом этапе. Придерживайтесь таких источников сложных углеводов, как коричневый рис, макаронные изделия, мука грубого помола, сладкий картофель. Точное количество необходимых вам углеводов зависит от веса тела. Обычно принимают 4,5 – 5,5 г углеводов на 1 кг веса тела. Помните, что в 1 г углеводов содержится 4 калории.
Белки
Белок является наиболее важным из макронутриентов. Он очень важен для культуристов, которые хотят прибавить в мышечной массе. Вам нужно придерживаться постного источника белка. Вы, конечно, можете употребить филе и +10 см жира, который к нему прилагается, но потом не жалуйтесь, что нарастили жир, а не мышцы. Индейка, курица, рыба, постный стейк, фарш, яйца и, конечно, протеиновые коктейли. Ваша цель: 2-3 г белка на 1 кг веса тела.
Жиры
Многие эктоморфы, как впрочем и другие спортсмены, часто становятся жертвой тенденции «жиры – это плохо». Жиры играют очень важную роль в организме. Они смазывают клетки в организме, сохраняют кожу и волосы мягкими и эластичными, но что наиболее важно для эктоморфа – регулируют уровень тестостерона. Но не спишите хвататься за бутылку масла. Важно знать, что жиры, так же как и углеводы, бывают разными. Питания с высоким содержанием насыщенных жиров следует избегать любой ценой, так как они закупоривают артерии, повышают уровень холестерина, увеличивают риск сердечных проблем. Ищите жиры с высоким Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Отличные примеры: рыба, авокадо, льняное масло, орехи, яйца. А если их все смешать – вообще идеально! Жиры содержат 9 калорий на 1 г.
Ещё
Важно также есть много фруктов и овощей. Стандартно люди питаются 3 раза в день. Я бы рекомендовал эктоморфам удвоить количество приемов пищи. Конкретно по поводу диеты: помните, что вы эктоморф и ваши потребности в питании отличаются от средних потребностей других культуристов. Соотношение макроэлементов в вашей диете должно быть следующее: 50% углеводов, 30% белка и 20% жиров. В среднем это означает, 370 г углеводов, 220 г белка и 65 г жиров (примерно 3000 калорий). Эти цифры являются приблизительными и будут варьироваться от ваших индивидуальных потребностей и степени активности на протяжении дня. Если через неделю не почувствуете никаких сдвигов, добавьте к рациону ещё 600-700 калорий.
